Rutina de fortalecimiento lumbar para evitar lesiones y recuperarse de ellas

Rutina de fortalecimiento lumbar para evitar lesiones y recuperarse de ellas

Es frecuente que en deportes como el squash o el pádel surjan lesiones musculares en la zona lumbar debidos a varios factores principalmente a movimientos bruscos al partir de estático o sin haber calentado correctamente antes de comenzar a jugar. En esta entrada vamos a recomendar una rutina de ejercicios que podrás hacer en casa simplemente con una esterilla para fortalecer la zona lumbar y olvidarte de estos dolores de una vez por todas y un refuerzo lumbar para hacer deporte de forma más segura en caso de dolor.


Redacción de textos y contenidos de Norma D.
Entrenadora de pádel / Licenciada INEF

Pero, ¿Por qué me duelen las lumbares?

A parte de la la ya mencionada carencia de calentamiento previo a la práctica del deporte existen otros motivos o factores que pueden fomentar el dolor en la zona lumbar.

Otro de los motivos por los que pueden aparecer molestias más o menos dolorosas en nuestras lumbares pueden ser los cambios de temperatura, principalmente en estaciones frías. En este caso, y especialmente en invierno hay que practicar deporte bien abrigados para evitar este factor, con prendas térmicas si es pertinente.

Dolor localizado en la parte baja de la espalda, en zona lumbar

Así mismo el uso de un calzado no adaptado a la superficie puede ser perjudicial, sobre todo si estamos jugando en superficies más duras, como puede ser las de pistas de pádel de urbanizaciones que no han cubierto la piedra del suelo con el enmoquetado. Ante este tipo de situaciones recomendamos evitar jugar en estas superficies si ya se notan molestias previamente, y si es inevitables que juguemos, debemos hacerlo con el calzado adecuado añadiendo unas plantillas que aporten algo más de amortiguación.

Y por último, pero no menos importante, es la forma física. El sobrepeso influye en la musculatura que debemos desarrollar, ya que si aumentamos de peso debemos acompañar este aumento con un fortalecimiento de la zona lumbar acorde al ejercicios que vayamos a desarrollar. Recomendamos por supuesto una dieta equilibrada y hacer deporte regularmente para evitar el sobrepeso, es mejor evitar este tipo de molestias que solucionarlas.

Rutina de fortalecimiento lumbar

Esta rutina de ejercicios lumbares que propone Patri Jordan es excelente para realizar diariamente al menos una vez y dos veces previo a la práctica del deporte, ya sea squash o pádel.

Recomendamos seguir esta rutina al menos durante 15 días para observar una progresión y volver a ella en caso de que vuelvan las molestias.

Utilizar un refuerzo lumbar

Por otro lado recomendamos utilizar un refuerzo lumbar tipo faja especialmente para usar en aquellos días en que notemos molestias, no es conveniente acostumbrarse a utilizarlo y hay que comprender que es un refuerzo lumbar para evitar sobrecargas, y que en ningún caso fortalece las lumbares, que es lo que tendremos que conseguir aplicando la rutina sugerida.

Faja Lumbar Hombre/Mujer - Faja Ortopédica para Trabajo y Deporte - Cinturón Lumbar para Ciática, Hernia de Disco, Lumbago, Escoliosis y Alivio del Dolor Espalda (Verde, X-Large)
  • ✅ PARA UN AJUSTE PERFECTO, COMPRUEBA TU TALLA EN LA TABLA DE LA IMAGEN 2. ¡GRACIAS!
  • ⭐ PARA EL DEPORTE Y EL TRABAJO - La faja para soporte lumbar es perfecta tanto para hacer deporte como para tu actividad laboral. Gracias a su diseño con varillas semirrígidas ayuda a evitar lesiones en la zona lumbar cuando se realizan intensos esfuerzos durante la practica deportiva o en el trabajo. La faja dorsal fabricada en Nylon y Spandex de alta calidad tiene un doble cierre de velcro para un ajuste perfecto desde los lumbares hasta la zona abdominal. ¡VARIAS TALLAS Y COLORES!
  • ⭐ MÁXIMA COMODIDAD Y SUJECIÓN - La faja ortopédica Unisex tiene una doble cinta elástica para regular la compresión y disponer de un mayor ajuste justo cuando lo necesites, además incorpora una almohadilla extraíble en la zona de la espalda baja para mayor comodidad en su uso. Las varillas o ballenas que incorpora en la zona posterior aseguran un refuerzo perfecto dando seguridad mientras realizas tus actividades diarias. Materiales de fabricación de alta calidad. ¡DOBLE CIERRE DE VELCRO!
  • ⭐ ALIVIO DEL DOLOR DE ESPALDA - El diseño ergonómico y Unisex de la faja deportiva para mujer y hombre es perfecta para levantar peso en el gimnasio y evitar lesiones musculares en el deporte. Este cinturón dorsal es usado para aliviar el dolor de espalda por ciática, lumbago, hernias discales etc, además esta ortesis es ideal para hacer todo tipo de deportes, jugar al golf, ir al gimnasio o incluso para running gracias a sus materiales transpirables y flexibles. ¡ERGONÓMICA Y AJUSTABLE!
  • ⭐ RECUPERACIÓN Y PREVENCIÓN DE LESIONES - En ocasiones podemos sufrir tirones, contracturas o calambres musculares en la espalda, pero gracias al uso de la faja lumbar podremos evitar este tipo de dolencias, además es perfecta para viajar, conducir, trabajar en la oficina, levantar objetos pesados o incluso para mudanzas. Su efecto calor y compresión ayuda a proteger los músculos de la espalda baja y corregir la postura evitando futuras lesiones. ¡TRANSPIRABLE Y UNISEX!

Esperamos que con estas sugerencias puedas volver a practicar tu deporte con mayor comodidad. Y recuerda que ante dolores muy agudos lo ideal es consultar con nuestro médico primeramente o con un servicio de fisioterapia.